A busca por uma vida saudável e por uma boa forma física vem atraindo cada vez mais pessoas às academias, aos treinamentos funcionais, às lutas corporais e às corridas de ruas. O resultado dos exercícios físicos está ligado não apenas às horas investidas nas atividades e aos bons equipamentos. A maior parte do sucesso de um treinamento é motivado pela ingestão de refeições corretas no pré e no pós-treino, sendo fundamental para alcançar os objetivos planejados.
A alimentação antes do treino é um fator importantíssimo, porque ela é o combustível que vai dar energia e evitar que o desportista passe mal durante o exercício. Os alimentos ricos em carboidratos e proteínas são os mais indicados para o pré-treino, já que os carboidratos vão evitar o catabolismo muscular, ou seja, a perda de massa magra, e contribui para o rendimento do atleta. Carboidratos como batata-doce, pães e biscoitos integrais, ovos, iogurte desnatado, frutas com granola ou com mel e frango grelhado são fontes de energia de rápida absorção.
Já o pós-treino tem que ser saudável e serve para repor os nutrientes perdidos. É tão importante quanto o que é ingerido antes e outros nutrientes ajudam a repor as proteínas perdidas durante os exercícios. Banana com aveia, iogurte desnatado, mamão, queijo branco e a batata-doce são alguns dos alimentos adequados para a refeição depois de atividades intensas. Para quem é adepto aos suplementos, é recomendado whey protein e dextrose.
Refeições que incluam alimentos com termogênicos naturais, a exemplo do gengibre, da canela, cafeína e o chá verde também são bem-vindos antes de qualquer atividade física. Esses alimentos são de fácil absorção e ajudam a queimar calorias, acelerando o metabolismo. Mas é bom lembrar que nada deve ser consumido de forma exagerada, porque até mesmo o cardápio mais saudável, é prejudicial quando consumido sem moderação.
A reeducação alimentar também tem que seguir horários. O ideal é se alimentar uma hora antes do exercício. O corpo não consegue fazer duas coisas ao mesmo tempo. Ou faz a digestão ou o exercício físico de forma eficiente. Normalmente é recomendado um intervalo de uma hora, ou em alguns casos de 30 minutos entre a refeição e o treinamento. Já a refeição pós-treino pode ser feita imediatamente ao término.
As refeições, de três em três horas no dia, também devem ser respeitadas. O organismo tem memória, e decora que se você passa muito tempo sem comer e vai economizar energia e não absorver os nutrientes a partir do que é ingerido. Se você acostuma a comer nos horários certos, com lanches entre as principais refeições, o metabolismo acelera.
Durante o treino é importante se manter hidratado, mas é errado comer. Apenas em treinamentos acima de duas horas que é preciso reposição de carboidratos e proteínas de duas em duas horas.
Confira abaixo, algumas sugestões de refeições para o pré e pós treino:
Pré-treino
- Uma banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sobremesa de mel + 1 fatia de queijo branco
- Salada de frutas + 2 colheres de sopa de granola e mel + 1 fatia de queijo branco
- 2 fatias de pão integral + 1 ovo mexido ou frango desfiado ou requeijão light
- 1 copo com vitamina (200 ml de leite desnatado com 1 banana ou ½ de mamão papaya + 1 colher de sobremesa de mel + 2 colheres de aveia) + 2 castanhas
Pós-treino
- 2 pedaços de peito de frango médios + 4 colheres de arroz integral + cenoura e beterraba crua raladas
- 2 pedaços pequenos de batata-doce + 1 pedaço de peito de frango médio
- 1 scoop de Whey Protein isolado + 1 scoop de dextrose + 1 banana
- Omelete de duas claras + 1 fatia de queijo branco + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 banana
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